고중량의 스트렝스 훈련이 정말 근비대에 도움이 될까? | 근비대 프로그램

고중량의 스트렝스 훈련이 정말 근비대에 도움이 될까?


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스트렝스 근비대
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[참고자료]
Muscular adaptations in response to three different resistancetraining regimens: Specificity of repetition maximum training zones
Effects of different intensities of resistance training with equated volume load on muscle strength and hypertrophy
Is stronger better? Influence of a strength phase followed by a hypertrophy phase on muscular adaptations in resistancetrained men
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고중량의 스트렝스 훈련이 정말 근비대에 도움이 될까?

이분을 네츄럴 1티어로 만들어줄 ‘근비대’ 프로그램 공개합니다


광화문 PT 딱 한분 추가모집중입니다https://open.kakao.com/o/s7qn1Cgd
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2:04~2:30초 영상출처: 타이니 스튜디오(https://www.instagram.com/tinystudio___/)
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악세서리 프레스류(하체,삼두포함) RIR2를 최대치로 / 당기기류(이두포함) RIR1을 최대치로 고정
한의사(하체보완Ver.)
월 슈러그 15reps 3set (바벨)
펙덱플라이 20reps 2set(선피로) rir6
Bench Press(TM:120kg)
w1. 65% 8 / 75% 8 / 80% 8+PR
w2. 70 6 / 80 6 / 85 6[PR]
w3. 75 3 / 85 3 / 90 3[PR]
w4. 40 5 / 50 5 / 60 5[deload]
시티드 숄프 8×3
인클라인 덤벨 10×3
케이블 플라이 3set
케이블 사레레 10reps 3set
벤레레 12reps 3set
와이드그립 시티드로우(후면어깨) 10reps 3set
해머컬 30kg 5reps 3set
이지바 컬 32.5kg 12reps 3set

화 Squat(TM:200kg)
w1. 65% 8 / 75% 8 / 80% 8+PR
w2. 70 6 / 80 6 / 85 6[PR]
w3. 75 3 / 85 3 / 90 3[PR]
w4. 40 5 / 50 5 / 60 5[deload]
Pendley(TM:120kg)
w1. 65 5 / 75 5 / 85 5[PR]
w2. 70 3 / 80 3 / 90 5[PR]
w3. 85 1 / 90 1 / 95 1[PR]
w4. 40 5 / 50 5 / 60 5[deload]

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레그프레스(볼륨) 15reps 3set
브이스쾃 10reps 2set
레그익스텐션 10reps 3set
Low row 10reps 3set
랫풀다운 12reps 3set
라잉트라이셉스 익스텐션 12reps 4set
케이블 푸쉬다운(스트레이트 바) 8reps 3set

목 : Press(TM:95kg)
w1. 65% 8 / 75% 8 / 80% 8+PR
w2. 70 6 / 80 6 / 85 6[PR]
w3. 75 3 / 85 3 / 90 3[PR]
w4. 40 5 / 50 5 / 60 5[deload]
Incline(TM:110kg)
w1. 65% 8 / 75% 8 / 80% 8+PR
w2. 70 6 / 80 6 / 85 6[PR]
w3. 75 3 / 85 3 / 90 3[PR]
w4. 40 5 / 50 5 / 60 5[deload]
케이블 플라이 3set
리버스 펙덱x8reps 3set / 페이스풀x12 3set
이지바컬 60kg 5reps 3set
해머컬 18kg 12reps 3set

금 풀가동범위 렛풀 다운(대원근 타겟) 10reps 3set
conventionalDeadlift(TM:200kg)
w1. 65% 8 / 75% 8 / 80% 8+PR
w2. 70 6 / 80 6 / 85 6[PR]
w3. 75 3 / 85 3 / 90 3[PR]
w4. 40 5 / 50 5 / 60 5[deload]

레그컬 10reps 3set
힙쓰러스트 12reps 3set
바벨로우 100kg 8reps 3set

Close grip Bench Press(TM:110kg)
w1. 65% 8 / 75% 8 / 80% 8+PR
w2. 70 6 / 80 6 / 85 6[PR]
w3. 75 3 / 85 3 / 90 3[PR]
w4. 40 5 / 50 5 / 60 5[deload]

토 브이스퀏 8reps 3set
스플릿 스쿼트(덤벨) 35kg 12reps 3set
이너터이 15reps 3set
백 익스텐션(둔근타겟)40kg 15reps 3set
스티브 데드리프트(덤벨) 12reps 4set
해머컬 24kg 8reps 3set
이지바 컬 50kg 8reps 3set
덤벨 오버헤드 익스텐션 12reps 3set
케이블 푸쉬다운(로프) 8reps 3set
힘큐(상체전면보완Ver.)
월슈러그 15reps 3set (바벨)
Bench Press(TM:105kg)
w1. 65% 8 / 75% 8 / 80% 8+PR
w2. 70 6 / 80 6 / 85 6[PR]
w3. 75 3 / 85 3 / 90 3[PR]
w4. 40 5 / 50 5 / 60 5[deload]
시티드 숄프 8×3
인클라인 덤벨 10×3
케이블 플라이 3set
케이블 사레레 10reps 3set
벤레레 12reps 3set
와이드그립 시티드로우(후면어깨) 10reps 3set
해머컬 30kg 5reps 3set
이지바 컬 32.5kg 12reps 3set

화 Squat(TM:170kg)
w1. 65% 8 / 75% 8 / 80% 8+PR
w2. 70 6 / 80 6 / 85 6[PR]
w3. 75 3 / 85 3 / 90 3[PR]
w4. 40 5 / 50 5 / 60 5[deload]
Pendley(TM:105kg)
w1. 65 5 / 75 5 / 85 5[PR]
w2. 70 3 / 80 3 / 90 5[PR]
w3. 85 1 / 90 1 / 95 1[PR]
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브이스쾃 or 프론트 스쾃 10reps 2set
레그익스텐션 10reps 3set
원암 덤벨 로우 10reps 3set
라잉트라이셉스 익스텐션 12reps 4set
케이블 푸쉬다운(스트레이트 바) 8reps 3set

목 : 슈러그 15reps 3set(덤벨)
Press(TM:95kg)
w1. 65% 8 / 75% 8 / 80% 8+PR
w2. 70 6 / 80 6 / 85 6[PR]
w3. 75 3 / 85 3 / 90 3[PR]
w4. 40 5 / 50 5 / 60 5[deload]
Incline(TM:110kg)
w1. 65% 8 / 75% 8 / 80% 8+PR
w2. 70 6 / 80 6 / 85 6[PR]
w3. 75 3 / 85 3 / 90 3[PR]
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케이블 플라이 3set
리버스 펙덱x8reps 3set / 페이스풀x12 3set
이지바컬 60kg 5reps 3set
해머컬 18kg 12reps 3set

금 풀가동범위 렛풀 다운(대원근 타겟) 10reps 3set
conventionalDeadlift(TM:180kg)
w1. 65% 8 / 75% 8 / 80% 8+PR
w2. 70 6 / 80 6 / 85 6[PR]
w3. 75 3 / 85 3 / 90 3[PR]
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레그컬 10reps 3set
힙쓰러스트 12reps 3set
바벨로우 100kg 8reps 3set

Close grip Bench Press(TM:95kg)
w1. 65% 8 / 75% 8 / 80% 8+PR
w2. 70 6 / 80 6 / 85 6[PR]
w3. 75 3 / 85 3 / 90 3[PR]
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토 딥스 12 12 12(pr)
플라이 3set
시티드 덤벨 24kg 10~12reps 3set
케이블 사레레 15kg 10reps 3set
체스트 서포티드 사레레 5kg 12reps 4set
후면 레이즈 10kg 12reps 3set
페이스 풀 30kg 12reps 4set

해머컬 22kg 8reps 3set
덤벨컬 18kg 8reps 3set
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벌크업 매스업 운동프로그램

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이분을 네츄럴 1티어로 만들어줄 '근비대' 프로그램 공개합니다

근거기반 근비대 훈련 프로그램 (엑셀파일 첨부/커스텀 가능한 실전 운동 프로그램)


나움 근비대훈련 프로그램 (엑셀 파일 다운로드)
https://drive.google.com/open?id=1InfH8ihuzNNdjjxKotlf7qC_8v7IuiS4
커스터마이징이 가능한 \”근비대 훈련 프로그램\” 입니다.
이 프로그램은 누구나 쉽게 자기 자신만의 운동 프로그램을 만드셨으면 하는 마음에 만들게 되었습니다.
프로그램 내에서 제시된 모든 항목은 신뢰도가 높은 증거들을 바탕으로 만들었으며, 자세한 사항은 엑셀 파일내 권고사항 시트에 첨부되어있습니다.
이 프로그램이 최고의 프로그램 이라고 말씀드릴 순 없지만, 적어도 이 프로그램을 통해
\”운동 프로그램을 만드는것이 어렵지 않다\” 라는 것을 느끼셨으면 좋겠습니다.
이 영상이 여러분의 성장에 조금이라도 도움이 되셨으면 좋겠습니다.
감사합니다!
운동계획 엑셀 프로그램

[매주 새로운 영상이 업로드 됩니다!]
[나만의 움직임] 팩트로 때리는 나움의 운동정보 모두 보기
https://www.youtube.com/channel/UCPJ6tMT0lDcK_EMspwXaRQ?sub_confirmation=1
[임슨생의 미니홈피]
https://www.instagram.com/caphj9006/
[이메일]
caphj9006@yonsei.ac.kr

근거기반 근비대 훈련 프로그램 (엑셀파일 첨부/커스텀 가능한 실전 운동 프로그램)

다이어트 \”근비대\” 프로그램 실전편


정봉길(길브로)x 트라택 액티브건팟 한정기간 특가할인
기간 : 7월14일(수)~18(일) / 5일간
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현재 폭발적인 주문량으로 인해 코발트블루색상은 완판되었고 로즈골드 색상만 남아있습니다.. 서두르세요
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다이어트 \

근비대를 위해 근육을 크게 만들기 위해 얼마나 무겁게 해야 할까? 왜 8~12회인가?


출처마다 6~12회 / 8~12회 / 8~15회 등 조금씩 차이가 있긴합니다. 뭐가 되었든 근비대운동의 포인트는 어느정도 속근섬유의 참여도를 높인상태로 동원된 근육들을 최대한 지치게 하는것이 중요한듯 합니다. 하지만 개인에 따라 조금씩은 차이가 있을 겁니다. 그냥 웨이트트레이닝 방법론 교제에 실려있을 만한 내용정도로 참고해주시면 감사하겠습니다 .^^ 담 영상부터는 엉덩이 특집으로 진행될 예정입니다!!!

근비대를 위해 근육을 크게 만들기 위해 얼마나 무겁게 해야 할까? 왜 8~12회인가?

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